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ダイエットにはかかせない!毎日摂取する栄養素の役割って?そして何よりバランスが大事!

栄養素の役割って知ってますか?というか、「栄養素」って何?という声が聞こえてきます。ここでは栄養素について説明していきたいと思います。

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三大栄養素

三大栄養素とは「糖質・たんぱく質・脂質の3つを指し、人間の活動源となるエネルギーとなり、また体を構成する成分」です。

この3つは生命活動に必須の栄養素ですが、過剰に摂取するとすべて体脂肪として蓄えるという性質を持っています。

体脂肪になりやすい順位は糖質→脂質→たんぱく質の順です。

糖質

糖質が多く含まれている食材

三大栄養素の1つとして、エネルギー源の最も重要な役割を持っていて、
「単糖類」「小糖類」「多糖類」に大別されます。

単糖類が2個結合すると「二糖類」となり、単糖類のグルコースが多数結合すると「多糖類」となります。

重要なものとしては、

  • 単糖類:グルコース(ブドウ糖)・フルクトース(果糖)・ガラクトース(脳糖)等
  • 小糖類(オリゴ糖類):ショ糖(スクロース)・麦芽糖(マルトース)・乳糖(ラクトース)等
  • 多糖類:デンプン・グリコーゲン

つまり単糖類が結合すると二糖類になるのでこのようになります。

  • グルコース(ブドウ糖)+グルコース(ブドウ糖)=マルトース(麦芽糖)
  • グルコース(ブドウ糖)+フルクトース(果糖)=スクロース(ショ糖)
  • グルコース(ブドウ糖)+ガラクトース=ラクトース(乳糖)

マルトースのマルトはモルト(麦芽)の事です。ビールだったりウイスキーだったり聞き覚えがあると思います。だから麦芽糖と呼ぶんですね。

スクロースはシュガー(砂糖)の事です。名前の通り甘みが強いです。シュガーの「シュ」を取ってショ糖です。

ラクトースのラクトは乳(lacto)の事です。これはこのまま乳糖ですね。

炭水化物と糖質の違いは、糖質+食物繊維が炭水化物として呼ばれます。

炭水化物はビタミンB1と同時に摂取することで働きが良くなります。
日本人は、糖質を1日約300グラム摂取していて、これはエネルギー摂取量の40〜60%を占めています!
ちなみに炭水化物は1g当たり4kcalなので、これだけで1日約1200kcalになりますね。

脂質

脂質が多く含まれている食材
三大栄養素の1つで糖質に続いて重要なエネルギー源で、「単純脂質」、「複合脂質」、「誘導脂質」に大別されます。

これらの脂質には多くの「脂肪酸」というものが含まれていて、

  • 動物性脂肪、主に肉などに含まれる「飽和脂肪酸」
  • 植物性脂肪、「一価不飽和脂肪酸」
  • 魚などに含まれる「多価不飽和脂肪酸」
    があります。飽和脂肪酸は常温では固体で、体内の血管の壁に付着しやすく、悪玉コレステロール(LDLコレステロール)を増やして動脈硬化の要因になることもあります。

    不飽和脂肪酸は常温では液体で体内でも固まりにくい性質を持っています。さらに悪玉コレステロールを減らす働きがあります。

    不飽和脂肪酸の中には人体に欠かせない脂肪酸として「必要脂肪酸」というものがあります。
    これは主に「オメガ6」と「オメガ3」にわけられ、4(オメガ6):1(オメガ3)の割合で摂取するのが理想とされています。
    オメガ6脂肪酸は植物性油に含まれていて、現代人は過剰に摂取している傾向にあります。
    対してオメガ3脂肪酸は魚類に多く含まれていて、現代人は不足気味です。さらに天然の青魚と比較すると養殖の魚類には多く含まれない場合があります。
    1日に摂取するエネルギーの内、20〜25%を脂質から摂取するのが望ましいといわれていますが、現代人はこれを超えて摂取してしまっているのが現状の様です。
    なので日々摂取する脂質に少しでも気を使うことによって、過剰に摂取するのを防ぐことができると思います。
    脂質は1g当たり9kcalなので、糖質の約2倍です。
    同じg数の糖質と脂質をそれぞれ摂取したとしたら、脂質の方が倍のエネルギーを得れる(使わない分は脂肪になって貯蓄される)というのはなんだか恐ろしい気もします。

    タンパク質

    たんぱく質がが多く含まれている食材
    主にタンパク質の表記は、文部科学省の表記では「タンパク質」、厚生労働省では「たんぱく質」、医学用語では「蛋白質」と表記されます。
    タンパク質の分類は極めて多く「形態」「溶解性」「成分」「機能」などに分類できて、とても表記しきれません。笑

    タンパク質は通常20種類のアミノ酸で構成されていて、そのうち9種類が必須アミノ酸として定義されています。
    なのでタンパク質を摂取するということはアミノ酸を摂取するということです。

    生体の機能の大部分は、タンパク質の機能で説明でき、1万種類くらいのタンパク質がヒトの細胞にはあると言われています。

    タンパク質は体に貯蔵できないので不必要な分は尿から排泄されてしまいます。さらに過剰摂取しすぎると骨粗鬆症や肝障害を招く恐れがあり、逆に不足しすぎると筋肉のタンパク質を分解してそこから栄養を取ろうとします。

    なのでタンパク質も毎日の食事からバランスよく摂取する必要があります。

    五大栄養素

    三大栄養素に、ビタミン・ミネラルを加えたものを五大栄養素といいます。

    体内では生合成できないので、食事で毎日摂取する必要があります。

    この2つは相互作用するのでバランスよく摂取したいですね。

    ビタミン

    ビタミンと言えば果物

    ビタミンは、「体内では生合成できないが、微量でも身体代謝その他の生理作用に重要な働きがある有機化合物の総称」です。
    こう言われて一発で理解できます?
    わかりませんよね…笑

    つまりこういうことです。

    ビタミンが不足すると「欠乏症」と呼ばれるものが引き起こされる場合があります。

    そして、過剰摂取でも「一部過剰症」と呼ばれるものが引き起こされる場合があります。

    微量でも身体代謝の生理作用に重要な働きがあると言うように、毎日必ず少しずつ摂取しなければいけませんよってことです。

    ビタミンには「脂溶性」と「水溶性」、ビタミンと似た働きをしてくれる「ビタミン様物質」と呼ばれるものがあります。

    • 脂溶性ビタミン:A・D・E・K
    • 水溶性ビタミン:B1・B2・B6・B12・C・ナイアシン・ビオチン・パントテン酸・葉酸
    • ビタミン様物質:コエンザイムQ10・コリン・αリポ酸

    こんなにも種類があります。そして1つ1つが身体に対して重要な働きをしてくれます。

    • A・C・E:免疫、活性酸素の除去や身体代謝を促してくれる。
    • D:骨の強化。筋肉活動を助けてくれる。
    • B群:たんぱく質、脂質、糖質の代謝
    • ナイアシン:粘膜の強化に効果的。

    でも、過剰摂取には注意してくださいね。

    水溶性ならともかく、脂溶性だと蓄積されやすいのです…

    特にビタミンAの過剰症として、脱毛・吐き気・下痢・発疹・生理不順・皮膚のかさつきなどがあげられます。

    でもこれらはほんの一例なので、この症状があるからビタミンAの過剰摂取というわけではないということを理解してください。もしかしたら、原因の1つかもしれないということです。

    身体に良いと思われているビタミンですが、毎日の食事の中でバランス良く、そして少量ずつ摂りましょう。

    ミネラル

    ミネラルと言えばミネラルウォーター

    ミネラルは、「体内では生合成できないが、身体代謝のためには重要な無機質」です。

    ビタミンが有機化合物(有機物)なのに対してミネラルは無機質なんです。

    ミネラルも不足すると欠乏症になり、過剰摂取は過剰症を引き起こしやすいです。

    ビタミン同様、毎日少しずつ摂取する必要があります。

    現在では、必須ミネラルとして16種類が確認されています。この16種類は主要ミネラルが7種類、微量ミネラルが9種類で分けられています。

    • 主要ミネラル:カルシウム・リン・カリウム・ナトリウム・マグネシウム・硫黄・塩素
    • 微量ミネラル:亜鉛・セレン・クロム・コバルト・マンガン・鉄・銅・モリブデン・ヨウ素

    聞いたことのあるものから意外なものまでありませんか?

    これら1つ1つが身体に対して重要な働きをしてくれます。以下はほんの一例です。

    • カルシウム:歯、骨の構成元素。筋肉収縮や神経伝達の補助。
    • カリウム:細胞内液と外液との浸透圧の調整(細胞内に存在)
    • ナトリウム:細胞内液と外液との浸透圧の調整(細胞外に存在)
    • 亜鉛:インスリンの働きの補助。体内酵素の構成元素。
    • クロム:インスリンの働きの補助。脂質代謝の補助。

    この中のカリウムとナトリウム(塩分)は体の水分バランスを保ってくれる働きをしてくれます。

    このバランスは2(ナトリウム):1(カリウム)に保つ必要があり、ナトリウムが多いと水分を溜め込んでむくみやすくなったりします。

    もしかするとむくみに悩んでいる人なんかは、カリウムを補給することによって体の水分バランスが良好に保たれるかもしれません。

    六大栄養素

    六第栄養素の食材

    五大栄養素に「食物繊維」を加えたものを六第栄養素といいます。

    六第栄養素は、体に必要不可欠な栄養素です。

    ダイエット中であろうと1つでも欠かすわけにはいかず、欠乏してしまうと場合によってはダイエット効果の足を引っ張ってしまう可能性があります。

    このことを認識しておくべきです。

    食物繊維

    バナナで食物繊維

    食物繊維は消化酵素に分解されないので体に吸収されません。しかし、排泄や血糖値の上昇を抑制したりしてくれるので、最近の研究から体に必須の栄養素になりました。

    水に溶けにくい「不溶性食物繊維」と、水に溶けやすい「水溶性食物繊維」があります。

    不溶性食物繊維は、成熟した野菜などに含まれる糸状に長い筋で、穀類、野菜、豆類の他、エビやカニの表皮にも含まれています。胃や腸の中で水分を吸収して、便通を促進してくれます。

    水溶性食物繊維は、昆布、わかめ、こんにゃく、果物、里いもなどに含まれています。摂取すると、胃や腸の中をゆっくり移動するのでお腹がすきにくく、食べすぎを防ぎます。そして糖質の吸収をゆるやかにして、食後血糖値の急激な上昇を抑えます。

    よく食事の順番を意識するといいと聞きますが、この水溶性食物繊維を先に摂取することによって、胃腸の中に吸収を抑える堤防を作ってくれるので血糖値が上がりにくくなるんですね。

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