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GI値って?日本人にはあまり聞き慣れないけど、もしかしたらカロリーより重要かも!

ダイエットをしていく上で、実はカロリーより重要な指数があるのを知ってますか?
それは「GI値」というもので、あまり日本では聞きなれない言葉だと思います。
それではこのGI値が何なのか見ていってください。

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GI値 とは?

「Glycemic Index(グリセミックインデックス)」という言葉で、ブドウ糖(グルコース)を摂取したあとの血糖値の上昇率を表す言葉です。
「グリセミック指数」とも呼ばれます。
なぜこのGI値がカロリーより重要なのかというと、インスリンというホルモンが関係してきます。

人があらゆる活動をするためのエネルギーとして血中には常に糖分等が流れています。
これは血糖値と呼ばれるものです。

インスリンは膵臓のランゲルハンス島という部分から分泌されます。

食事をしたときに最も早く吸収される栄養素は「糖質」です。
これが体内に吸収されるすぐに血糖値の上昇が起こります。
するとどうなるのか?

  • 急激に血糖値が上昇すると血管を傷つけてしまうので、脳にSOSが送られます。そしてインスリンが分泌されます。
    まずインスリンが吸収した糖質を「グリコーゲン」というすぐに使える貯蔵エネルギーに変化させます。
  • 血液中のグリコーゲンの貯蔵量は20g程なので、これを超えた分は筋肉に蓄えられます。
  • 筋肉中のグリコーゲンの貯蔵量は200〜250g程です。これを超えた分は補充タンク(車でいうリザーブタンク)として肝臓に蓄えられます。
  • これまでの過程で血糖値が元の数値に戻れば問題ないんですが、戻らないときがあります。
  • 肝臓のグリコーゲンの貯蔵量は150〜200gです。
  • 過食などで糖質を摂取しすぎたときは血糖値がまだ下がりません。
  • 超過分はどこに行くのかというと、すべて体脂肪として蓄えられるんです。
  • 運動などで貯蔵グリコーゲンを使わない限り、体内のグリコーゲン貯蔵可能量はどんどん少なくなっていきます。
    しかし体脂肪として蓄えられる量には上限がありません!

GI値 ダイエット

これが食べたものをエネルギーとして蓄える仕組みで、人が太るメカニズムなんです!

食べる順番を変えてみよう

GI値 ダイエット

インスリンの大いなる働きによって血糖値の上昇が防がれ、低血糖の状態を作ることができたとします。
でもそうすると脳が早い時間に空腹状態だと勘違いして必要以上に食欲を招いてしまいます。

じゃあ血糖値の上昇率が低いものを食べたらどうなるのか?ということになります。
これは簡単で、インスリンが必要以上に分泌されなければ体脂肪として蓄えられることがないので、結果太りにくくなります。

インスリンを必要以上に分泌させないためには、食品を選ぶほかに食べる順番を少し変えるだけで効果があるんです。

血糖値は食品に含まれる糖質の比率が多いほど上昇しやすいです。
パン、麺類、ご飯、お菓子、ジュースなどが当てはまります。
これらの食品を摂取する際に、繊維質やタンパク質と一緒に摂取するだけで糖分の吸収が遅くなり、血糖値が上昇しにくくなるんです。
つまり必要以上にインスリンが分泌されない状態を作ることができます。

このときに食べる順番を工夫するとさらに吸収速度を遅くすることができるんです!

一般的に、「繊維質→脂質→タンパク質→糖質」の順番で胃に入れると良いといわれています。
ここで大切なのは、一番早く吸収される糖質以外のものを先に胃に入れて、消化壁等と糖質食材の間に「堤防」を作ってしまうということです!

糖質の食材が混ぜられているものは、食べる順番を後ろにずらし、野菜等の繊維質を先に食べるだけで効果があるんです。

なお血糖値は、肥満傾向の人よりも標準体重の人。
運動習慣のない人よりも運動習慣のある人のほうが比較的上がりにくくあります。

GI値 ダイエット

運動を取り入れるとさらにいいということですね。

GI値表

GI値は、カロリーが高ければGI値も高いというわけではありません。
必ずしも比例していません。
さらに、精製されて色が白いものがGI値が高く、無精製に近く色が濃い(黒、茶色)のものほどGI値が低くなる傾向にあります。
白米を玄米に変えたり、食パンを玄米パン、うどんをそばに変えるだけでGI値の低いものを選ぶ結果になります。

GI値の知識を活用すると、カロリーのみに焦点を置いたときより自由に食材を選べます。選べる制限が少なくなるので余分なストレスが溜まらないはずです。

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さらにここを低GI値・低カロリーの食メニューにすると、一層ダイエットに効果的になります。

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